Entrenamiento por potencia en el ciclismo - Glosario de términos

El potenciómetro es una herramienta muy útil para el entrenamiento de ciclismo ya que nos permite tener una medida objetiva de la intensidad. Esto es sumamente importante porque el progreso se basa en generar adaptación en el cuerpo al someterlo a diferentes intensidades, si éstas no se pueden medir de forma objetiva mientras entrenamos no se va a obtener el resultado deseado, o en todo caso se dificulta por la falta de precisión.

Entrenar con potencia implica conocer algunos conceptos que nos van a permitir sacar mayor provecho a la herramienta. Algunos de estos conceptos son los siguientes:

Watts (vatios)
Es la unidad en que se mide la potencia, representa el trabajo realizado por unidad de tiempo. Al pisar los pedales estamos generando cierta cantidad de watts, a mayor intensidad, mayor cantidad de watts.

Potencia media (Average Power)
Es el promedio de watts generados a lo largo de todo el entrenamiento (o un bloque).

Potencia normalizada (NP / Normalized Power)

Es un concepto desarrollado por el Dr. Andrew Coggan. La idea se basa en que la relación entre la potencia aplicada y el costo fisiológico responde a una función exponencial y no lineal. Por lo tanto, en muchas ocasiones la potencia media obtenida en un entrenamiento no es representativa del verdadero esfuerzo empleado. Como una respuesta a ese inconveniente surge el concepto de potencia normalizada que se puede entender como "una estimación de la potencia que un atleta podría mantener al mismo “costo fisiológico” si la potencia fuera estrictamente constante (ej. en un ergómetro) en lugar de altamente variable como es en el ciclismo de ruta o MTB." (Fuente aquí)

Por la forma de cálculo (mayor ponderación a los valores más altos de potencia) se recomienda usar la potencia normalizada para bloques mayores a 20-30min. Para las series de duración corta (pocos minutos) la potencia media sí resulta representativa.

FTP (Functional Threshold Power / Umbral de potencia funcional)
El FTP es la máxima potencia que un ciclista puede generar en un estado estable. En términos prácticos se define como la máxima potencia uniforme que se puede mantener por un tiempo aproximado de 1h. En teoría luego de esa hora se producirá una caída en la intensidad producto de la fatiga debido a la acumulación en sangre de mucho más ácido láctico del que el cuerpo puede reprocesar. Una vez que se conoce el FTP sirve como referencia para identificar zonas de entrenamiento por debajo y por encima de esa referencia.
Las formas más comunes de estimar el FTP son:
- Test de 1h al máximo esfuerzo: FTP = potencia normalizada obtenida.
- Test de 20min al máximo esfuerzo: FTP = potencia media obtenida x 0.95.
- Competencia de alta intensidad, tipo criterium de aproximadamente 1h de duración: FTP = potencia normalizada obtenida.

Indice de variabilidad ( VI / Variability Index)
Es la razón entre la potencia normalizada y la potencia media (VI=NP/AvgP). Sirve para ver cuán variable ha sido la generación de potencia durante el entrenamiento. Por ejemplo, en el rodillo sin los cambios de ritmo típicos de la carretera (ataques, viento a favor, en contra, drafting, etc) los valores de potencia normalizada y potencia media serán muy parecidos, por lo tanto el VI será muy cercano a 1. En una carrera de tipo criterium donde hay ataques constantes, arranques luego de las curvas, drafting, etc; probablemente la potencia normalizada sea mucho mayor que la potencia media, por lo tanto el VI será mayor a 1, por ejemplo 1.20. Una buena estrategia en un triatlón de larga distancia sería tener baja variabilidad en la generación de potencia para minimizar el desgaste, por ejemplo se puede tomar como referencia un VI de 1.05.

Factor de intensidad (IF / Intensity Factor)
Es la razón entre la potencia normalizada y el FTP (IF = NP/FTP). En otras palabras es un indicador de la intensidad relativa del entrenamiento comparado con el FTP del atleta. Algunos valores considerados como estándar para ciertas situaciones son:

IF < 0.75        ---> Recuperación
IF 0.75-0.85   ---> Endurance, resistencia, fondo
IF 0.85-0.95   ---> Tempo, sweet spot
IF 0.95-1.05   ---> Umbral, threshold, FTP
IF 1.05-1.20   ---> Vo2max
IF >1.20         ---> Capacidad anaeróbica

Fuente: Dr. Andrew Coggan.

Training Stress Score (TSS / Puntaje de estrés del entrenamiento)
Es una forma de cuantificar el estrés generado en el cuerpo producto de un entrenamiento dado. La ventaja de esta cuantificación (a diferencia de solamente el tiempo o los kilómetros) radica en que el TSS considera tanto el volumen como la intensidad. Por ejemplo, tenemos 2 ciclistas que han entrenado una hora, no podríamos decir que han entrenado lo mismo, porque uno puede haber hecho alta intensidad y el otro haber simplemente salido de paseo. En cambio si decimos que 2 ciclistas han tenido 150TSS en sus respectivos entrenamientos podríamos determinar que la carga de ambos ha sido equivalente. A efectos de controlar el resultado esperado de un entrenamiento esto resulta siendo muy ventajoso.

Por definición, 1h de entrenamiento a una intensidad del 100%FTP equivale a 100TSS. Por lo tanto se puede calcular el puntaje de cualquier entrenamiento con la siguiente fórmula:
                  TSS =IF^2 x (horas de entrenamiento) x 100
No es necesario hacer un cálculo manual ya que las plataformas, como Garmin Connect y Training Peaks, lo hacen de manera automática.

Estos son sólo algunos de los conceptos más usados en el entrenamiento por potencia en el ciclismo. Dependiendo de las necesidades de cada ciclista se usarán unos u otros ya sea durante el entrenamiento mismo o en el análisis posterior.